تجفيف الجسم في المنزل - البرنامج والنظام الغذائي والقائمة

تجفيف الجسم هو عملية يتخلص فيها الشخص من الدهون تحت الجلد. بمساعدة التجفيف ، فإن الرياضي يجعل العضلات أكثر بروزًا. نظرًا لأنه لا يمكن لأي شخص زيارة الصالة الرياضية ، سأخبرك عن كيفية تجفيف الجسم للفتيات والرجال في المنزل.

يستخدم مصطلح "تجفيف الجسم" على نطاق واسع من قبل الأشخاص المشاركين في كمال الأجسام. بسبب التطور السريع في صناعة اللياقة البدنية ، بدأت تسمية هذه الكلمة بأي نقص في الوزن ، على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. عند التجفيف ، يتحقق تأثير فقدان الوزن بسبب رحيل الأنسجة الدهنية ، وليس كتلة العضلات.

في عملية التجفيف ، يتم التركيز بشكل رئيسي على الحفاظ على العضلات. لتحقيق نتيجة رائعة ، تحتاج إلى مواصلة التدريب وإيلاء اهتمام خاص بالتغذية.

يجب أن يفهم الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ويرغبون في فقدان الوزن بسرعة بمساعدة التجفيف أن الرقم الذي تم الحصول عليه في النهاية سيكون بعيدًا عن المثالية. الدهون المفقودة تحت الجلد ستفتح عضلات بعيدة عن الكمال ولا يمكنها التباهي بالراحة.

تجفيف الجسم للرجال

إجراء تجفيف الجسم في المنزل هو مزيج من التدابير البسيطة التي تهدف إلى التخلص من الدهون تحت الجلد دون المساس بكتلة العضلات.

لاحظت أن التجفيف خارج صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون فقط تحت إشراف مدرب ذي دراية وبعد العمل لزيادة وزن الجسم.

لماذا هو ضروري لتجفيف الجسم؟ بناء العضلات ، لا يهتم الرجال بالتغذية ويستهلكون كل شيء تقريبًا. في كثير من الأحيان أنها تشمل المكملات الرياضية في النظام الغذائي الذي يسرع نمو العضلات.

وبطبيعة الحال ، إلى جانب نمو العضلات ، تظهر الدهون على الجسم. من أجل أن تبدو شخصية الرجل مثالية ، من الضروري التخلص من الدهون والتأكيد على تخفيف العضلات. هذا هو التأثير الذي يتحقق عن طريق تجفيف الجسم.

تعتمد عملية تجفيف الجسم على تغيير كامل في التغذية. يتم استبعاد الدهون والكربوهيدرات من النظام الغذائي ، والتركيز الرئيسي على الأطعمة البروتينية. مثل هذا النظام الغذائي دون التدريب والخبرة المناسبة هو حدث خطير. تجفيف الجسم ممكن فقط في حالة عدم وجود موانع طبية. لأمراض الأعضاء ، لا ينصح القيام بها.

بالإضافة إلى النظام الغذائي للبروتين ، يجب مراعاة الروتين اليومي الصارم والتدريب المنتظم ، بالنظر إلى العمر ونوع اللياقة البدنية. أدناه سوف أفكر بالتفصيل في الميزات الغذائية وبرنامج التدريب.

برنامج تدريبي للرجال

التمرين في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة ، لأن هناك المعدات الرياضية اللازمة. في المنزل ، يجب أن يكون هناك برنامج تدريبي ومعدات رياضية في متناول اليد.

• من خلال الانخراط في المنزل ، سيكون عليك زيادة مدة التدريب وتقليل وزن العمل. تعتبر التمارين مع التمارين الرياضية مثالية. هذه التمارين تحرق الدهون بسرعة ، والنظام الغذائي للبروتين يحافظ على حجم العضلات.
• في المنزل ، يمكنك التعامل بفعالية مع الدمبل والحديد والحبل. نتائج ممتازة توفر دراجة أو بكرات. إذا لم يكن هناك مثل هذه الوحدات الرياضية في الترسانة ، فسوف يتم إنقاذ الشريط الأفقي والحانة الأفقي. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء التمرين يتم توزيع الحمل بالتساوي. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ضخ جميع العضلات.
• بفضل التدريبات المنزلية العادية ، ستكتسب خبرة. نتيجة لذلك ، أثناء فحص الشكل ، يمكنك تحديد مجموعات العضلات التي لا تتدرب بشكل جيد وضبط برنامج التدريب للقضاء على هذا العيب. حتى لو كنت تدرس في المنزل ، استخدم برنامجًا تم تطويره من قِبل أحد المحترفين مع مراعاة بياناتك الفردية.
• الاستعدادات الرياضية لتجفيف الجسم. عندما يتدرب شخص ما في المنزل ، لا يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية. يمكنك قصر نفسك على مركب الفيتامينات المعدنية ، والذي سيساعد على تعويض نقص المغذيات.
• لا أوصي باستخدام المكملات الغذائية الخاصة بحرق الدهون بمفردي. من الأفضل أن يساعد المدرب المحترف في هذا الأمر.
• مدة التجفيف المنزلي لأول مرة هي خمسة أسابيع. يمارس الرياضيون المحترفون التجفيف لمدة ثلاثة أشهر ، إلا أنهم يسترشدون ببرنامج خاص تم تطويره مع مراعاة خصائص الجسم.

اختيار تمارين محددة لتجفيف الجسم ضخمة. سوف يساعدك مدرب محترف في اختيار أفضل مجمع للتدريب المنزلي. التشاور لن يكلف الكثير ، ولكن الأموال التي تنفق أكثر من تعويض عن النتيجة.

مثال على الفيديو لتجفيف 8 كجم من الدهون في 8 أيام!

النظام الغذائي والقوائم للرجال

الآن سنتحدث عن ميزات التغذية أثناء التجفيف.

انهيار الدهون تحت الجلد عملية معقدة وكثيفة الطاقة. مع نقص السكر ، ينفق الجسم الجليكوجين العضلي ، وعندها فقط الدهون تحت الجلد. كيف تأكل ، بحيث النظام الغذائي يوفر مثل هذا التأثير؟

استخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أثناء التجفيف. تشمل القائمة مرق اللحم والمياه المعدنية والمأكولات البحرية المسلوقة والبيض المسلوق ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم البيضاء والخيار والكرنب والفجل والفلفل الأخضر والخضر والكوسة.

تشمل الأطعمة المحظورة الخبز والحلويات والمعجنات والملح والخضروات الغنية بالنشا. أقدم نسخة معممة من النظام الغذائي للذكور أثناء التجفيف ، وكسره بأسابيع.

1. الأسبوع الأول. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم 2 جرام. عدد الوجبات في اليوم هو 6. في النظام الغذائي تشمل بياض البيض والجبن منخفضة الدسم والأرز البني والجبن وصدر الدجاج المسلوق والفواكه غير المحلاة والخضروات والزيوت النباتية.
2. الأسبوع الثاني. من الأسبوع الثاني ، أصبحت التغذية أكثر صرامة ، ومعدل الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ينخفض ​​إلى 1 غرام. خلال النصف الأول من اليوم ، يمكنك تناول الحبوب. لا تأكل أكثر من 120 غراما من الطعام في وقت واحد.
3. الأسبوع الثالث. انخفاض الكربوهيدرات (لكل كيلوغرام من وزن الجسم) إلى 0.5 غرام في اليوم الواحد. لا يتغير تواتر الوجبات ، وتتم إزالة الفواكه والجبن من النظام الغذائي.
4. الأسبوع الرابع. يجب ألا تتجاوز حصة واحدة من العصيدة 6 ملاعق كبيرة ، ويتم تضمين الجزر والفجل في قائمة الأطعمة المحظورة. في حالة حدوث الضعف والنعاس وجفاف الفم ، انحرف عن النظام الغذائي ، حيث أن هذه علامات على أكسدة الدم. سوف الكربوهيدرات تساعد في القضاء على الانزعاج.
5. الأسبوع الخامس. بعد شهر ، قلل المدخول اليومي من الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. استبعاد جميع الحبوب من النظام الغذائي. يُسمح بتناول السلطات والخضروات الطازجة والأعشاب. يمكن أن يؤدي نقص الألياف النباتية إلى تسمم الكيتون.
6. الأسبوع السادس. النظام الغذائي يصبح سيئا للغاية ، والقائمة محدودة للغاية. لاستبعاد منتجات الألبان من النظام الغذائي ، لأنها تحتوي على السكر ، وهو أمر محظور في هذه المرحلة من التجفيف.
7. الأسبوع السابع. من هذه اللحظة ، يمكنك البدء في الخروج التدريجي من النظام الغذائي ، وزيادة كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أضف الخضروات الطازجة والمأكولات البحرية إلى النظام الغذائي.
8. الاسبوع الثامن. يتم إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في النظام الغذائي ، مما يثري القائمة مع الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. تحرك للخلف.

التوصيات الغذائية عامة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك ، يوصى باستشارة أخصائي تغذية.

تجفيف الجسم للفتيات في المنزل

سمعت الكثير من الفتيات عن تجفيف الجسم في المنزل ، ومع ذلك ، لا يفهم الجميع ما تمثله تقنية فقدان الوزن هذه.

تجفيف الجسم يتلخص في حرق الدهون بسرعة وكفاءة. ويفضل كمال الأجسام المحترفون هذه الطريقة لفقدان الوزن أثناء التحضير للمسابقة.

وفقًا للمحترفين ، يجب ألا يشارك المرء في هذه التقنية ، لأن تجفيف العضلات برفض شديد للرواسب الدهنية لجسم أنثوي غير مستعد للغاية ، مما يؤدي غالبًا إلى عواقب غير مرغوب فيها.

تجفيف الجسم هو المرحلة الأخيرة من نظام غذائي خاص ، يجب دعم نتائجه من خلال التدريب المعزز ، والروتين اليومي المعدل والتغذية المناسبة.

برنامج تدريبي للفتيات

لكل فتاة ، فإن البرنامج التدريبي لتجفيف الجسم هو فردي. التوصيات عامة.

يجب أن يشمل تدريب القوة جميع المجموعات العضلية. إذا لم يتم ذلك ، فسيقوم الجسم بالنظر في كتلة العضلات باعتبارها "عبء غير ضروري" وتدميره.

• ينصح الخبراء بدمج التمارين الرياضية مع التمارين الرياضية. التمارين الرياضية تكمل تدريب القوة. في الوقت نفسه ، يجب أن لا تبالغي. التمارين الرياضية تحرق الدهون ، ولكن أثناء الجفاف ، يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية ، لذلك يمكن أن تبدأ عملية حرق كتلة العضلات.
• مجموعة عالمية من التمارين غير موجودة. يمكن للمدرب المحترف فقط اختيار الخيار الأمثل. عند تجفيف الجسم في المنزل ، تحتاج إلى مراقبة التغيرات في الجسم بانتظام. في حالة ظهور انحراف طفيف ، يجب تصحيح البرنامج على الفور.
• في التمرين المنزلي ، قم بتضمين مقاربتين لعشرات التكرار على الحبل.
• الركض في الحديقة هو إضافة رائعة للحمل الرئيسي. ركض لمدة 30 دقيقة. تشغيل ضخ ما يصل الساقين والقضاء على الدهون.
• بدائل الجري - المشي والسباحة والرياضات الجماعية: كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.
• وفقًا للرأي المقبول عمومًا ، في الصباح ، يحرق الشخص طاقة أكثر من الغداء أو المساء.

لكي يكون التجفيف المنزلي فعالاً للغاية ، قم بعمل نسخة احتياطية من التدريبات الخاصة بك بالتغذية المناسبة.

تجريب برنامج فيديو

النظام الغذائي وقائمة للفتيات

لقد حان الوقت للحديث عن التغذية أثناء تجفيف الجسد الأنثوي. يوفر النظام الغذائي والقائمة خلال هذه الفترة للأطعمة الغنية بالبروتين التي تزيد من كتلة العضلات.

1. النظام الغذائي يشمل صدور الدجاج والسمك قليل الدسم والبيض والحليب والجبن. اطبخي الدجاج بدون جلد ، وأغلي البيض.
2. أثناء التجفيف ، استبعد اللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة المعلبة والمخللات.
3. عند تجفيف الجسم ، تكون الأطعمة على البخار أو مسلوقة. يجب أن يكون الرهان على الخضروات الغنية بالألياف والخضروات.
4. عدد الوجبات - ثمانية على الأقل ، في ساعتين.
5. جدول السعرات الحرارية.
6. رفض الحلو. استبعد ملفات تعريف الارتباط والحلويات ومنتجات الدقيق والمعجنات والتوابل من النظام الغذائي. استبدال مع كمية معتدلة من الفاكهة.
7. شرب ما يصل إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميا. رفض القهوة لأنه يزيل الماء من الجسم. بدلاً من ذلك ، أنصحك بشرب الشاي الأخضر.

أثناء النظام الغذائي ، لا يحظر ترتيب أيام الصيام. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك تناول أي شيء باعتدال. هذا سيوفر راحة نفسية ويسمح لك بالحفاظ على النظام. الفتيات مع قوة الإرادة تحسد عليه دون ذلك وتحقيق نتائج رائعة.

يتم تفكيك الدقيقة من حرق الدهون والوجبات الغذائية للفتيات في الفيديو

نقسم تجفيف الجسم للفتيات إلى 3 مراحل. إذا اتبعت الإرشادات ، فكل شيء سينجح بالتأكيد ، وسيكون رد فعل الجسم تجاه التغييرات أقل وضوحًا.

• في المرحلة الأولية ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والخضروات والأطعمة المسلوقة في النظام الغذائي. بعد بضعة أيام ، ابدأ الانتقال السلس للبروتين. لتناول الطعام في أجزاء صغيرة.
• بعد 15 يومًا ، يمكنك علاج نفسك على كمية صغيرة من الحلويات ، والتي تطبيع نسبة السكر في الدم. في الصباح ، وتناول الكربوهيدرات ، في الثانية - البروتينات. طبخ مع زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان.
• المرحلة الثالثة من تجفيف الجسم هي الأصعب. يجب تقليل تناول البروتين إلى 5 ٪ من وزن الجسم ، والاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات إلى 80 غراما. تكملة النظام الغذائي مع النشاط البدني. هز كتفيك ، وممارسة ذراعيك ، وتدريب ساقيك والانتباه إلى تطوير مجموعات العضلات الأخرى.

مدة هذه المراحل لا تتجاوز ثلاثة أشهر. خلال هذه الفترة ، يمكنك بسهولة فقدان ما يصل إلى 7 كيلوغرامات.

قبل البدء في العملية ، يجب عليك الاتصال بالمدرب المتخصص وأخصائي التغذية لوضع خطة تدريب ووضع نظام غذائي يأخذ في الاعتبار خصائص الجسم.

في الختام ، أضيف أنه في الشخص الذي يتابع هذه التوصيات بثبات ، تترك الأنسجة الدهنية بسرعة كافية. ولكن الوتيرة الشديدة لفقدان الوزن أمر غير مقبول ، لذلك يجب السيطرة على فقدان الوزن. يجب ألا يفقد جسم الفتاة يوميًا أكثر من 200 جرام من الوزن. بسرعة أعلى ، يمكنك دفع الجسم إلى حالة من التوتر الشديد ، ونتيجة لذلك ، سيبدأ تخزين الدهون.

شاهد الفيديو: برنامج غذائي لخسارة الوزن مجانا لشهر كامل (شهر نوفمبر 2024).