كيفية بناء الساقين لرجل وفتاة - التدريبات ونصائح الفيديو

يحلم الكثير من الناس بأرجل قوية وقوية ، لكن العثور عليهم أمر صعب. وعادة ما يركز الرياضيون المبتدئون على تدريب الجزء العلوي من الجسم. مسألة كيفية بناء الساقين في المنزل لرجل وفتاة هو آخر مصلحة لهم.

لكن دون جدوى ، أقول لك. يُعتقد أن الأيدي القوية جنبًا إلى جنب مع الجذع الذي تم ضخه تُحدث انطباعًا قويًا على السيدات. أما بالنسبة للساقين ، فإن الجنس العادل ينتبه إليهم أخيرًا. هذا ليس كذلك.

نسعى جاهدين للحفاظ على نسب جسمك متوازنة. قم بتدريب ساقيك دون عيب ، لأنهم يجب أن يتعاملوا مع الحمل ، الذي يزيد مع زيادة كتلة العضلات.

وفقًا لكمال الأجسام المحترفين ، تحتاج الأرجل إلى تمرين مكثف. هل تمارين القوة بعد الراحة. في هذه المرحلة ، يكون الجسم جاهزًا للتوتر ، وهناك الكثير من الجليكوجين في العضلات. هذا التدريب فعال.

• تمارين بديلة لضخ الساقين ، وتغيير عدد الطرق. نسعى جاهدين حتى تتلقى جميع عضلات الساقين حمولة.
• جزء إلزامي من التدريب هو مجموعة متنوعة من التمارين. باستخدام برامج تدريب الآخرين لا ينصح. الناس مختلفون ، وفي كل حالة مطلوب نهج فردي.
• يجلس القرفصاء - التمرين الرئيسي للاعب كمال الأجسام ، والذي بدونه من المستحيل بناء الساقين. أداء القرفصاء العميق مع زيادة الوزن ، وصياغة الخطوط العريضة لساقيك والشكل.
• أثناء القرفصاء مع الترجيح ، يتم توزيع الحمل على الساقين وأسفل الظهر والأرداف. إذا كنت لا ترغب في زيادة حجم هذه الأجزاء من الجسم ، فمسك الحديد ليس على كتفيك ، بل على يديك أمام صدرك. في هذا الموقف ، يكون الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة ، لكن أسفل الظهر والأرداف يتلقى ضغطًا أقل وفي هذه الأماكن سوف يتباطأ نمو العضلات.
• يُنصح الرياضيون المبتدئين بالرجوع إلى أرجلهم مرة واحدة في الأسبوع ، وذلك بالتناوب مع الأحمال بكثافة مختلفة. لا تنسَ أن الإعداد الصحيح للساقين هو مفتاح سلامة الركبتين.
• ضع قدميك على طول عرض الكتفين ، وقم بتوزيع الجوارب على حدة. يزيد هذا الموقف من فعالية التدريب ويزيل احتمال حدوث إصابة غير سارة.
• أعط عضلات ساقك حمولة إضافية. قبل القرفصاء المقبل مع ساقيك ، نفذ تقلبات. هذا التمرين ليس بالأمر السهل. ولكن ، سوف يساعد الوقت في التغلب على الصعوبات.

من الصعب ضخ الساقين ، لكن لا أحد يقول إن هذا مستحيل. تأكد من تدريبهم إذا كنت تضخ الجسم. إذا كانت هناك أرجل ضعيفة ، فلن يدعم وزن "الذبيحة" المتضخمة.

تمارين للرجال في المنزل

كم هو رائع الشكل الذكور وسيم يبدو. المرأة بالكاد تأخذ عيونها بعيدا عنها. لا عجب الرجال تولي اهتماما لتدريب الجسم والتغذية. يفعلون كل شيء للتخلص من العوامل الخارجية التي تخيف الجنس الأضعف.

كما تبين الممارسة ، فإن جعل الجسم جميلًا أمر سهل. مطلوب المثابرة والرغبة. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري زيارة الصالة الرياضية ، لأن تغيير المظهر سينتهي في المنزل.

عادة ما يصافح الرجال وتقاسم المنافع. ومع ذلك ، فإن الجسم العضلي لا يتلاءم بشكل جيد مع الساقين رقيقة ، لأن الرجل يشبه الجندب. لهذا السبب سأتحدث عن تدريب ساقي الرجل في المنزل.

إذا كنت تأرجح الجزء العلوي من جسمك ، فاحرص على ساقيك. تتكون القدم البشرية من أسفل الساق والفخذ. لتدريب هذه الأجزاء ، يتم توفير تمارين مختلفة. إذا لم تحضر ، تجاهل الأعذار جنبًا إلى جنب مع الكسل والممارسة في المنزل.

لاعبي الجمباز الفني للتدريب لا يحتاجون إلى أجهزة محاكاة ومعدات. انهم ضخ العجول باستخدام وزن الجسم.

1. تسلق أصابع القدم. ضع يديك على بعض الدعم ، انحنى قليلاً وصنع ببطء الصعود. هل التدريبات بدورها لكلا الساقين. يكفي خمس مجموعات من ثلاثين التكرار.
2. رفع الجوارب مع الدمبل. إذا كنت ترغب في تحسين النتيجة ، استخدم الدمبل. في حالة عدم وجود معدات رياضية ، لا يتم إحباطك ، بل استبدل زجاجات المياه البلاستيكية. من الصعب الحفاظ على التوازن مع زيادة الوزن في اليدين. في هذه الحالة ، امسك الدعم بيد واحدة ، وامسك الزجاجة من جهة أخرى.
3. باستخدام كتاب سميك. قف على الكتاب حتى يكون الكعب في وضع التعليق. بعد ذلك ، تبدأ في تسلق أصابع القدم ، والحفاظ على رصيدك. أنصحك بوضع الجوارب بعيدا عن التحميل على الجزء الداخلي من الساقين. في وقت لاحق ، تغيير الموقف عن طريق وضع الكعب بعيدا.
4. اصبع القدم المشي. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ركبتيك ، واتخاذ خطوات صغيرة. إذا شعرت بالحرقة والتوتر ، فهذا يشير إلى تورط مجموعات العضلات.
5. سلم. لإكماله ، ستحتاج إلى الذهاب إلى الهبوط والقيام برحلة قصيرة إلى أعلى الدرج. لمدة 20 دقيقة ، النزول وتسلق السلالم. هذا سوف يساعد في بناء العضلات.
6. حبل القفز. الدرس أكثر ملاءمة للنساء ، لكن يجب ألا تتسرع في الاستنتاجات. في ترسانة كل ملاكم هناك مثل هذا المخزون.
7. الدمبل القفز. القفز من القرفصاء ، وعقد الدمبل في يديك. إذا شعرت بالتعب ، خذ قسطًا من الراحة.
8. كرسي وزجاجة بلاستيكية سعة خمسة لتر مملوءة بالماء. الجلوس على كرسي ، ووضع العلبة على ركبتيك ورفع قدميك على أصابع قدميك. أداء التمرين بسلاسة.
9. يجلس القرفصاء واحد. تساعد في تقوية العجول. التمرين صعب ، لذلك ليس من السهل القيام به في المحاولة الأولى.

يتم تنمية العضلات عن طريق الجري. استيقظ مبكرا واستخدم فترة الظهور في الجري الصباحي. في البداية ، اختر مسافة صغيرة ، قم بزيادة الحمل بمرور الوقت. الجري سوف يقوي القلب ، ويحسن القدرة على التحمل ويجعل الساقين جميلة. في متجر رياضي ، أنصحك بشراء مواد الترجيح. سوف تساعد على زيادة الحمل الذي تحصل عليه الأرجل أثناء الركض.

تمارين الصالة الرياضية

يحاول الرجال ضخ الجزء العلوي من الجسم. أنها لا تولي اهتماما للساقين. عندما يأخذ الجذع الشكل والراحة ، تبدو الساقين متواضعة. ضخ ساقيك حتى في صالة الألعاب الرياضية ليس بالأمر السهل ، خاصة مع النمو المرتفع. عضلات الساقين في الرجال طويل القامة لها بنية طويلة.

يمكن لكل رجل لديه أكتاف وجذع متوهجة اللحاق بالركب. للحصول على نتيجة جيدة ، عليك استخدام برنامج تدريبي شامل.

• الحديد يتقرفص. ضع الحديد على كتفيك بحيث يكمن الشريط على عضلات شبه المنحرف. امسك قبضة واسعة. بينما تحافظ على وضعك في وضع مستقيم ، اربط ببطء ، وأمسك أنفاسك. أداء التمرين وأداء مختلف ، مع الاستمرار على الحديد على صدره.
• ثني ركبتيك بينما القرفصاء وانخفاض الأرداف عموديا. ينصح السكن أن يميل إلى الأمام. خلاف ذلك ، لا تتجنب السقوط.
• تأكد من عدم خروج قدميك عن الأرض. بعد أن وصلت إلى أسفل نقطة ، الزفير ويستنشق ، ثم ترتفع. لا يمكنك استدعاء التمرين البسيط ، ولكن لا يوجد منافسون من حيث الفعالية.
• دمبل الطعنات. ممارسة ستعمل العجول والأرداف والوركين. أنصحك باستخدام الدمبل الخفيفة. على الرغم من الخفة الظاهرة ، ليس من السهل فعل الشيء الصحيح.
• خذ الدمبل بين يديك ، وقم بتصويب ظهرك وتطلع إلى الأمام. تمر من هذا الموقف. اتخاذ خطوة كبيرة مع قدم واحدة وقفل في الموقف. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس ركبة الساق الثانية غطاء الأرضية. ثم العودة إلى الموضع الأصلي والقيام بكل شيء مع المحطة الثانية.
• دورات تدريبية. ضع ساقيك خلف الأسطوانة المنقولة ، واضع يديك على المقعد الموجود خلفه. أدر ساقيك ببطء ، ثم ، ببطء ، عد إلى وضع البداية.
• يتم تنفيذ يجلس القرفصاء على محاكاة. اتكئ على المنصة وامسك بالمقابض. بعد فتح ، أداء يجلس القرفصاء على مهل. أوصي بالتوقف عند النقاط السفلية والعلوية.
• يجلس القرفصاء. اتكئ على الحائط بظهرك ، واحصل على فطيرة من البار واضرب بعناية.
• القفز على الحبل. تجهيزات رياضية بسيطة فعالة للغاية. إذا كان القفز بحبل تخطي أمرًا سهلاً ، فقم بزيادة الحمل عن طريق تسريع وتيرة أو زيادة عدد القفزات.
• يقف على أصابع القدم. مع مقدمة قدميك ، قف على حافة المطحنة ، واستريح كتفيك على بكرات الدعم ، وفهم المقابض بيديك. عند رفع أصابع القدم ، ارفع الوزن الذي يقع على كتفيك. ممارسة القطارات العجول.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، فستصبح ساقيك قوية ومضخمة. لزيادة الحمل ، انتقل إلى المنزل سيراً على الأقدام ، وتسلق الدرج. لكن لا تنسَ الصحة. إذا كنت متعبا جدا ، واستخدام وسائل النقل العام. إذا كنت صبورًا ، فستظهر النتيجة بسرعة.

كيفية بناء الساقين والأرداف بسرعة في المنزل لفتاة

بعد أن بنيت التدريب على أساس النصائح والتمارين ، أنت ، أيها السيدات الأعزاء ، ستضع قدميك بالترتيب. كل فتاة تدرك أن الرجال يهتمون ليس فقط بالوجه. كما تبين الممارسة ، ينجذب الانتباه إلى كل من الأرداف المرنة والساقين النحيلة.

أولاً ، قرر الأرجل التي تريدها. إذا كنت تحلم بساقين ذكوريين ، فقم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق النتائج ، سوف يساعد القرفصاء مع الحديد الثقيلة. إذا كنت ترغب في جعل ساقيك مناسبة ونحيلة ، فتمرن في المنزل باتباع النصائح.

مفتاح النجاح هو التغذية السليمة ، مما يساعد على تقليل نمو الدهون والعضلات. ماذا يعني هذا؟

1. استبعاد منتجات الدقيق والحلويات من النظام الغذائي. التقليل من تناول الكربوهيدرات التي تؤثر سلبا على الشكل.
2. أوصي برفض الكعك والبسكويت والمعجنات. بدلاً من الإغراء ، تناولي الخضار والحبوب ، بما في ذلك الحنطة السوداء والشوفان ، والفواكه.
3. تزويد الجسم بالبروتين. أكل الجبن المنزلية واللحوم والشوفان والسلطات النباتية محنك مع زيت الزيتون والفواكه.

عند استخدام هذه المنتجات في غضون بضعة أسابيع ، سيعرب الجسم عن امتنانه الكبير.

أقترح التفكير في خمسة تمارين فعالة مناسبة لتدريب الساقين في المنزل. يبقى لإضافة القليل من الجري وركوب الدراجات والقفز ، والنتيجة هي صيغة مثالية للأرجل الجميلة.

• قفزة عالية. للتمرين ، خذ البراز الذي سيقفز من مكانه. أفضل إذا كنت إصلاحه على الأرض. قف أمام البراز واقفز عليه. دع الأرداف والساقين يقومون بهذه المهمة. أوصي 4 مجموعات من 10 ممثلين.
• ترتد يجلس القرفصاء. ضع قدمك على الكتف بشكل منفصل ، وضع يديك خلف رأسك. الجلوس لثني ركبتيك في الزوايا الصحيحة. خذ أعلى قفزة ممكنة. أربع مجموعات من عشرات التكرار كافية.
• الطعنات إلى الأمام. وضع الانطلاق - موقف مستقيم ، ظهر مسطح وذراعان على الحزام. باستخدام قدمك اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة واجلس لتشكيل زاوية صحيحة. ثم عد إلى الموضع الأصلي وكرر الإجراء بالقدم اليسرى. لكل طرف ، القيام 3 مجموعات من 10 التكرار.
• السومو يجلس القرفصاء. انشر ساقيك على نطاق واسع ، مع قلب القدمين من الداخل. ضع يديك على حزامك وقم بأكثر القرفصاء عمقا. لدراسة طبيعية للأرجل والأرداف ، اتبع أربع مجموعات من 12 التكرار.
• ميت رود. يركز التمرين على تدريب الأرداف وينطوي على استخدام الدمبل. خذ دمبل في كل يد ، ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وانحني إلى الأمام ، وثني ركبتيك قليلاً. أبقِ ظهرك في وضعية متساوية ، قم بتخفيض نفسك ببطء. خذ 4 مجموعات من 10 قطرات.

ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع في المنزل باستخدام التدريبات والنصائح المذكورة أعلاه سوف تحصل على النتيجة بسرعة.

فيديو للتدريب للبنات في المنزل

بين المجموعات ، تأكد من الراحة لمدة دقيقة ، ويجب ألا تتجاوز فترات التوقف بين التمارين 3 دقائق.

يبدي لاعبو كمال الأجسام المبتدئون اهتمامًا كبيرًا بمصافحة الصحافة أملاً في بناء العضلات. لكن في معظم الحالات ، ترفض الأيدي النمو. ما الأمر؟ وذلك لأن كتلة العضلات في اليدين لا يمكن أن تتجاوز 15 ٪ من وزن الجسم.

عضلات الساقين هي أكبر عضلات جسم الإنسان. إذا كان حجم العضلات كبيرًا ، فإن ذلك يحدث كثيرًا من التوتر مما يساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون. هرمون يضمن النمو الطبيعي للأنسجة العضلية. لذلك ، إذا لم تتأرجح ساقيك ، فإن العضلات الأخرى تنمو بشكل ضعيف.

الإنسان مخلوق يتميز بجسم نسبي وتماثل ثنائي الاتجاه. مثل هذه اللياقة البدنية تزيد من فرص البقاء على قيد الحياة. توافق ، المسخ ملتوية أكثر صعوبة للتنقل. هز الجسم ، والسعي لتحقيق النسب الصحيحة. إذا صافحت يديك بشدة ، وتركت ساقيك دون مراقبة ، فسيتوقف نموهما. سيقوم الجسم بذلك على وجه التحديد حتى تعود نسب الجسم إلى وضعها الطبيعي.

العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة. توفر الزيادة بمقدار سنتيمتر واحد زيادة في إجمالي الكتلة بمقدار 4 كجم. ماذا يعني هذا؟ تدريب اليد المستمر لن يعطي نتيجة جيدة. لذلك ، تأرجح ساقيك بشكل دوري باستخدام التمارين الأساسية. هذا يكفي لإنتاج هرمون تستوستيرون.

شاهد الفيديو: SQUAT - تمارين السكوات للمبتدئين -السكوات لتكبير المؤخره - العضله النائمه (شهر نوفمبر 2024).