كيفية بناء العضلات في المنزل - برنامج التدريب

يهتم الكثيرون بكيفية بناء العضلات في المنزل. التدريب المناسب يساعد على تحقيق نتيجة جيدة. إذا كنت قد بدأت للتو في التأرجح ، فاختر الغرض الرئيسي للفصول. يرتكب الرياضيون المبتدئون العديد من الأخطاء. إنهم يسعون جاهدين لتطوير القوة وبناء العضلات ، لكن التدريب لا يحقق نتائج.

الخطأ المعتاد هو مقدار ضخم من التمارين ، في حين أن التدريب ينطوي على أوزان صغيرة. جوهر الخطأ - هذا النهج لا يبني العضلات. النمو لا يرجع إلى عدد التمارين ، ولكن لزيادة الأوزان.

• تجعل المصاعد المستمرة للأحمال الثقيلة الجسم من بناء كتلة العضلات ، مما يسمح له بالتعامل مع الأحمال المتزايدة.
• يمكنك استخدام خفيفة الوزن والقيام بالعديد من التمارين. هذا النهج تطور القدرة على التحمل. العضلات في حجم زيادة ضئيلة.
• زيادة أوزان العمل بشكل صحيح. لا تقم بتغيير طريقة التمارين ولا تتدرب بدون تمرين أولي.
• لنمو العضلات المناسب لكل مجموعة العضلات ، نفذ العديد من التمارين. قم بإجراء التمرين الأساسي الأول باستخدام الحديد ، وقم بإجراء عدة مجموعات من 5 مرات.
• يركز التمرين الثاني على دراسة متعددة الاستخدامات وعميقة لألياف العضلات وتدريب طاقة العضلات. أداء مع الدمبل ، لا يزيد عن 4 مجموعات من 10 التكرار.

تساعد الكمية المناسبة من التمرين على جعل الجسم جميلًا ، إلى جانب زيادة الوزن العامل ، مع اتباع الأسلوب والتمرين الجيد.

قائمة التدريبات للتدريب في المنزل

عضلات الأرجوحة في المنزل الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين حققوا نتائج جيدة ، يدركون أنه لا يمكنهم التوقف والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن الواجبات المنزلية ليست كافية.

1. تمارين للصدر. تمرينات الضغط هي أفضل تمرينات للعضلات الصدرية. أداء مع الأسلحة بعيدا عن بعضها البعض. إذا قمت بـ 15 تكرارًا في نهج واحد ، فقم بزيادة الحمل. يمكن ارتداؤها على ظهره حقيبة مليئة العناصر الثقيلة.
2. لعضلات الصدر ، والحانات ممتازة. إذا كانت مؤشرات القوة تستحق أفضل ، فقم بالضغط على البراز مع تمديد الساقين للأمام. سوف يتحول إلى فقدان الوزن والخضوع لتدريب أولي.
3. تمارين للظهر والكتفين. سوف يستغرق شريط أفقي. تشديد مع قبضة واسعة وعكس. وضع بولوبس ضغطًا على عضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين.
4. يمكنك تدريب كتفيك في المنزل باستخدام قارتي ماء سعة 20 لتر. ارفعها أمامك أو انشر ذراعيك على الجانبين. الميزة الرئيسية لهذه المعدات الرياضية هي التغير في مستوى الحمل عن طريق إضافة أو تقليل الماء.
5. سوف تساعد هذه الزجاجات أيضًا في تأرجح العضلة ذات الرأسين. في وضعية الوقوف أو الجلوس ، ثني يديك ، محاكياً تمرين باستخدام الدمبل.
6. ثلاثية الرؤوس والتمارين الصحفية. تم تدريب ثلاثية الرؤوس مع دفع عمليات منتظمة. إذا وصل عدد التكرارات إلى 15 قطعة ، فتأكد من زيادة الحمل.
7. الصحافة سهلة. استلق على ظهرك وفي وضع ضعيف ارفع ساقيك للأعلى. ممارسة لأداء حتى منطقة حرق البطن.
8. من الصعب بناء الأرجل في المنزل. أقدم تمارين من المناهج الدراسية - القرفصاء وبندقية.

هل التدريبات الثقيلة مرتين في الشهر. مع كل تمرين لاحق ، قم بزيادة الحمل.

تمارين عضلات الظهر

يبدو الظهر المضخم مذهلاً ، ويحمي العمود الفقري ، ويسهل الحياة اليومية ، ويدعم الموقف الصحيح.

• من الأفضل تدريب ظهرك بشكل منفصل عن صدرك. نتيجة لذلك ، سيتم إنفاق كل الطاقة على العمل على عضلات العمود الفقري. هذا التدريب هو أكثر فعالية.
• العضلة ذات الرأسين تشارك بنشاط في التمارين الموجهة نحو الخلف. قم بتنزيلها بعد الظهر. في التدريب ، يمكنك تضمين الساعد. وتتميز الساعدين من التحمل تحسد عليه وتشارك في جميع التدريبات. لذلك ، إخضاعهم لدراسة صارمة لا تزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.
• تعلم أن تشعر تأثير التمرين. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من تعافي العضلات.
• إذا كنت ترغب في زيادة القوة ، فاحرص على تناول المكملات الرياضية الخاصة - الأحماض الأمينية والأرجينين والكرياتين والأحماض الأمينية. يكفي تضمين التغذية الرياضية في النظام الغذائي.

قبل بدء موسم التدريب ، تأكد من تحديد هدف. إنها تلعب دور المنارة التي تقترب منها كل يوم.

نصائح الذراع العضلات

تتكون يد الرجل من الساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والعديد من العضلات الصغيرة ، كل منها يشارك بنشاط في عمل اليد.

1. أداء التمارين التي تنطوي على ثني الأسلحة ، يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين. نحن نتحدث عن ثني الذراعين مع الدمبل أو الحديد ، والسحب على الشريط الأفقي والشد باتجاه العضلات الشوكية.
2. إذا تم تمديد الأسلحة أثناء التدريب ، يتم تدريب ثلاثية الرؤوس. يتم تحقيق هذا التأثير من خلال الضغط على المقعد ، القضبان المتوازية ، الضغط على الأرض.
3. تركز التمارين التي يجب أن تحمل فيها المعدات الرياضية بيديك على الساعد.

نصائح اليد فيديو

قواعد مهمة

• لم أر أبداً رياضيًا يزن 70 كجم ، يبلغ محيطه أكثر من 37 سم ، يمكن للأشخاص الكبار فقط أن يتباهوا بأيدي كبيرة وقوية. لذلك ، من الضروري ضخ الجسم بالكامل ، مع إيلاء اهتمام خاص للساقين.
• السحب ، الجر ومكابس المقعد تحمل حمولة عملاقة على اليدين. لا تبالغي بعدد المقاربات ووزن المعدات الرياضية. وإلا ، فإن الأربطة التي تلتئم لفترة طويلة جدًا ستتلف.
• إذا تابعت هدف جعل ذراعيك كبيرة ، فقم بتحقيق نتائج جيدة في التمارين الأساسية. نحن نتحدث عن عمليات الدفع ، والسحب ، وسحب قضيب ، و deadlift.
• الأيدي الكبيرة هي سمة من سمات الأشخاص ذوي السواعد القوية.
• سوف تساعد حقيبة الملاكمة في تقوية وتقوية يديك. من خلال ضرب هذه المعدات الرياضية الثقيلة ، سوف تجعل يديك واثقة وقوية ، حاذق. ينطوي العمل مع هذا المقذوف على استخدام الضمادات المرنة والقفازات المقذوفة. خلاف ذلك ، قد تتلف المفاصل أو تخلع أصابعك.
• المصافحة ، تسترشد فسيولوجيا العضلات. ثلاثية الرؤوس تختلف عن العضلة ذات الرأسين في عدد كبير من الألياف البيضاء. لذلك ، تم تدريبه بأوزان كبيرة تطور قوة.
• عند العمل باستخدام الحديد أو المقذوفات الأخرى ، تخيل عقلياً كيف يزداد حجم العضلة ذات الرأسين. بفضل سر التدريب هذا ، تمكن بعض الرياضيين من تجاوز الإنجازات المتوسطة.
• إذا كان هناك إزعاج أثناء التدريب في منطقة المفاصل الرسغي ، فيجب إيقافه.
• ممارسة بوضوح ودقة. إذا كنت تعمل باستخدام الحديد ، فيجب أن تُعطى الحمل الرئيسي ليديك. لا يمكنك مساعدتهم في الجسم.

اصنع برنامجًا وقم بالتدريب عليه. تطوير عادة يوميات لتسجيل النتائج وتتبع الإنجازات.

تمارين عضلات الساق

أقوى وأكبر عضلات الجسم هي عضلات الساقين. بغض النظر عن مكان التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. خلاف ذلك ، ستكون جميع التمارين غير فعالة وبلا معنى.

1. القرفصاء اليومي يمكن أن يساعد في الحفاظ على عضلات ساقيك. في البداية ، استبدل القرفصاء على قدمين ، بعد شهر أو أكثر ، بالتدريبات الأكثر تعقيدًا.
2. أداء التمرين ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، لا تمزيق الكعب من الأرض. من أجل الحفاظ على التوازن ، يوصى بأن تمسك يدك بالدعم.
3. بعد القرفصاء ، التبديل إلى الحبل. هذا المقذوف البسيط يطور عضلات الساق ويزيد من القدرة على التحمل.
4. ضخ العضلات الداخلية للساقين سيساعد في الضغط على الساق. اجلس في جهاز المحاكاة ، واضبط عرض كتف قدميك بعيدًا وقم بتمديد الجوارب قليلاً على الجانبين. أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر متاخمًا تمامًا للجزء الخلفي للمقعد.
5. يتم توفير تمرين جيد لتدريب عضلات الظهر. ضع الحديد على كتفيك والوقوف مع الجوارب لها على الشريط. للبدء ، اسحب جواربك ، ثم عد إلى موضع البداية.
6. تطور تشغيل العضلات.
7. سيتم عمل العضلات العلوية بواسطة آلة ربط ومحاكيات أخرى تركز على امتداد الساق.

فيديو تجريب القدم

كيف تهز رقبتك

الجميع يحتاج إلى رقبة قوية وضخ. بادئ ذي بدء ، فإن مثل هذه الرقبة تحسين مظهر مرتديها. يمكنها حماية عمودها الفقري من التلف.

إذا قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية ، فسوف يخبرك أحد المدربين المتمرسين بالتمرينات المختصة للرقبة ، ويقدم مجموعة واسعة من المدربين والعديد من التقنيات الفعالة.

وفقًا للخبراء ، تعتبر التدريبات المستمرة ذات الحمولة الصغيرة أكثر فاعلية من التمارين غير المنتظمة مع إجراء حساب كامل. العمل مع الوزن الخفيف لا يعفى من الإحماء الإجباري قبل التدريب الرئيسي.

استبعد الهزات من الفصول ، والرغبة في التعجيل غير مرحب بها. أداء كل تمرين بدقة وسلاسة. يتكون المجمع من 5 تمارين و 15 مقاربة. احسب الحمل بحيث تكون هناك قوى كافية لكل شيء. كن مستعدًا لأن التدريبات الأولى ستبدو صعبة.

2 مجموعات من التمارين للرقبة

• المجموعة الأولى: تمارين على استخدام المقاومة للقوة. ليست هناك حاجة المعدات والسمات الرياضية. تمرين بسيط: ربط الأصابع في القفل والاستيلاء على الجزء الخلفي من الرأس. اسحب الرأس إلى الأرض ، وخلق مقاومة الرقبة مع عضلات الرقبة.
• المجموعة الثانية: تمارين باستخدام المعدات الرياضية. المتوسع ، الأوزان ، الفطائر. ستكون هناك حاجة إلى جهاز خاص لاستيعاب البضائع.

تمارين

سوف أصف بعض التمارين الشعبية. يمكنك اختيار بعض الخيارات الأكثر ملاءمة.

1. إمالة الرأس ضد المقاومة الناتجة عن النخيل. تميل إلى الأمام والخلف.
2. ضع يديك على الفك وخلق مقاومة للانعطافات التي يقوم بها الرأس.
3. ممارسة لأداء في موقف ضعيف مع جهاز من الأحزمة والبضائع. وضعه وجعل حركات الرأس. تحسين الحمل عن طريق تغيير الحمل.
4. على الرأس ، قم بتقوية حقيبة الخيط مع الحمل ، والجلوس على كرسي أو كرسي مع ظهره. ربط حزام على الجبهة. قم بإمالة رأسك للخلف وأرجحه للأعلى وللأعلى.

الرقبة هي جزء هش من الجسم. يقومون بتدريب العضلات في هذا المجال بحذر شديد.

الجوانب الإيجابية للتدريب

أي شخص يزور صالة ألعاب رياضية أو يمارس تمارين منزلية يبني الجسم ، مما يزيد من جاذبية السيدات.

بعد التدريب ، يختبر الشخص تجربة لا تنسى. العمل على العضلات مفيد لصحتك ويبطئ شيخوخة الجسم. القلب يتأرجح مع العضلات. يتم تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. تدفق الدم القوي ينظف الدورة الدموية ، ويطبيع ضغط الدم.

شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (شهر نوفمبر 2024).